Alimentos ligeros para el verano
Kati Szamos
El verano es una excelente época del año para comer más ligero. Se antojan las ensaladas, los jugos frescos, las frutas tan sabrosas. Es en esta época en la que usted puede experimentar con platillos vegetarianos.
Seguir una alimentación rica en alimentos vegetarianos aporta muchos beneficios a la salud, como es el perder peso y poder prevenir ciertas enfermedades. Este tipo de alimentación es abundante en antioxidantes, fitoquímicos y fibra, además de ser bajo en grasa saturada y colesterol.
SUGERENCIAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SIN CARNE
Resulta bastante sencillo seguir una alimentación vegetariana, en los mercados encontramos una gran cantidad y variedad de productos alimenticios sin carne. Si quiere comer vegetariano a “ratitos” o simplemente le gustaría disfrutar de un platillo sin carne de vez en cuando, hay formas de hacerlo sin tener que reaprender toda una nueva manera de comer y cocinar. Comience primero simplemente substituyendo la carne o el pollo en su platillo favorito con leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo, haba, etc.) La manera más fácil de hacer la transición hacia una alimentación vegetariana es preparando recetas conocidas y sustituyendo algunos ingredientes. Pruebe este tipo de sustituciones en platillos que tienen sabores intensos, tales como las salsas agridulce o el tipo marinara. Una vez que se acostumbre a incorporar más leguminosas en su alimentación, experimente con algunos de los sustitutos de carnes, que tienen la apariencia, textura y sabor de carnes pero están elaborados con productos vegetales.
Su siguiente paso: la próxima vez que esté en la tienda de alimentos compre una de las muchas variedades de alimentos vegetarianos ya preparados, como podrían ser las . Pruebe varias de las diferentes opciones hasta encontrar aquellos productos que verdaderamente le gusten.
A continuación encontrará otras sugerencias para incorporar más alimentos vegetarianos a su plan de alimentación y continuar cubriendo sus necesidades nutricionales:
- Busque alimentos que estén enriquecidos con nutrientes adicionales para obtener un refuerzo nutricional. Elija productos de soya que estén enriquecidos con calcio, y vitaminas D y B12.
- Pruebe el tofu y algunos de los productos de soya que tienen la apariencia de carne molida, ambos tiene un sabor muy suave y absorben rápidamente los condimentos y el sabor de los otros ingredientes en los que se les cocina.
- Coma bastantes vegetales de color verde oscuro, éstos son ricos en hierro y calcio.
- Incorpore frijoles, nueces, o semillas en sus ensaladas, sopas y guisos para enriquecer con proteína sus platillos.
- Tome diariamente una multivitamina con minerales para reforzar su alimentación.
- Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
- Refuerce los beneficios de los ácidos grasos omega 3 en su alimentación comiendo nuez nogal, semilla de linaza (la puede espolvorear en sus ensaladas) y otras nueces y semillas.
- Comience eliminando la carne un día a la semana. No necesita elaborar platillos muy complicados para crear platillos sin carne; puede ser tan simple como comer una hamburguesa vegetariana y una ensalada para la cena o una ensalada con varios tipos de frijoles, teniendo siempre en cuenta la importancia del tamaño de las porciones.
Y para poner estas instrucciones en práctica y disfrutar los beneficios y sabor de estos alimentos, les ofrezco dos de mis recetas favoritas:
Ensalada de brócoli y nuez nogal:
Porciones: 6 (de una taza y un tercio c/u)
Calorías por porción: 227
Grasa (g): 15
Ingredientes
Tres tazas de florecitas o brotes de brócoli cortadas.
Media cabeza de coliflor en cuadritos.
Una taza de pasitas.
Tres cuartos de taza de cebollas cortadas en cuadritos.
Un pimiento rojo, sin semilla, rebanado en tiras delgadas.
Media taza de nueces nogal en trocitos.
Un cuarto de taza de vinagre de vino rojo.
Un cuarto de taza de aceite de oliva.
De seis a doce hojas de lechuga.
Dos tomates grandes cortados en trozos.
En un recipiente grande combine el brócoli, la coliflor, las pasitas, la cebolla, el pimiento rojo y la nuez.
En otro recipiente mezcle el aceite de oliva y el vinagre. Agréguelo a los otros ingredientes y combine bien. Sirva sobre las hojas de lechuga con los trozos de tomate.
Ensalada multicolor de col
Porciones: 4 (de media taza c/u)
Calorías por porción: 170
Grasa (g): 1
Ingredientes
Una y media tazas de col verde rallada.
Un cuarto de taza de pimentón rojo finamente picado.
Un cuarto de taza de elote cocido.
Dos cucharadas de cebollín verde finamente picado.
Dos cucharadas de cilantro finamente picado.
Media taza de col roja rallada.
Un cuarto de taza de zanahoria picada o rallada.
Para el aderezo
Un cuarto de taza de yogurt natural bajo en grasa.
Una cucharadita de salsa de chipotle (de lata).
Una cucharada de vinagre blanco.
Una pizca de sal.
Combine todos los ingredientes y permita que se mezclen bien los sabores por varias horas dentro del refrigerador antes de servirlo.
Lecturas recomendadas:
Jugoterapia, Dr. Bernard Jensen, Colección Yug-Prana.
Recetarios vegetarianos Yug, Restaurante y Editorial Yug.
Nutrición infantil. Cómo hacer que los niños coman bien, Kay Szamos, Editorial Yug. |
